კალიუმით მდიდარი საკვები

კალიუმი ძალიან მნიშვნელოვანი მინერალია, რომელიც აუცილებელია უჯრედების ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ვინაიდან ჩვენი სხეული ვერ გამოიმუშავებს ამ ელემენტს, ამიტომ საკვები სახით უნდა მივიღოთ იგი. ჩვენ ვისაუბრებთ რა არის კალიუმი, რა არის კალიუმის ნორმა, რას იწვევს კალიუმის დეფიციტი და რომელია კალიუმით მდიდარი საკვები.

რა არის კალიუმი და რატომ არის ასეთი მნიშვნელოვანი

კალიუმი არეგულირებს გულისცემას, უზრუნველყოფს კუნთებისა და  ნერვების სწორ ფუნქციონირებას, სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ცილების სინთეზისა და ნახშირწყლების მეტაბოლიზმისთვის.

ათასობით წლის წინ, პალეოლითის ხანაში, როდესაც ადამიანები ნადირობით ირჩენდნენ თავს, საკვებში კალიუმი უხვად იყო, ნატრიუმი კი მწირი რაოდენობით მოიპოვებოდა. ე.წ. პალეოლითური დიეტა დაახლოებით 16-ჯერ მეტ კალიუმს აწვდიდა ორგანიზმს, ვიდრე ნატრიუმს. 

საქართველოს სტატისტიკა არ მოგვეპოვება, მაგრამ ამერიკის მაგალითი რომ ავიღოთ, ამ ქვეყნის მოსახლეობის უმეტესობა კალიუმის რეკომენდებული რაოდენობის მხოლოდ ნახევარს იღებს. საშუალოსტატისტიკური ამერიკელის კვების რაციონი შეიცავს დაახლოებით ორჯერ მეტ ნატრიუმს, ვიდრე კალიუმს, რაც ძალიან ცუდია ორგანიზმისთვის. ამის მიზეზი დამუშავებულ საკვებში “დამალული” მარილის სიჭარბეა, რომ აღარაფერი ვთქვათ ამ საკვებში კალიუმის ნაკლებობაზე. 

ეს დისბალანსი, რომელიც ეწინააღმდეგება ადამიანის ევოლუციას, მიჩნეულია, რომ არტერიული წნევის მთავარი გამომწვევი მიზეზია, რომლითაც იტანჯება ყოველი მესამე ამერიკელი.

კალიუმი და არტერიული წნევა

ჯანსაღი კვება და  დიეტები, რომლებიც სხვა სასარგებლო ნივთიერებებთან ერთად დიდი რაოდენობით შეიცავენ კალიუმს, ხელს უწყობენ არტერიული წნევის მისაღებ დიაპაზონში შენარჩუნებას. 

კვლევებით შედარდა კვების სამი განსხვავებული რეჟიმი. სტანდარტული დიეტა, რომელიც უმეტესი ადამიანის დღიური კვების რაციონთან ძაან ახლოსაა, საშუალოდ შეიცავს ხილისა და ბოსტნეულის 3-3,5 დღიურ პორციას. ეს უდრის 1700 მგ კალიუმს. 

შემდეგი ორი რეჟიმიდან, პირველია, რომელშიც ხილი და ბოსტნეული დიდი რაოდენობითაა, რაც საშუალოდ გულისხმობს დღიურ 8-9 პორცია ხილს, ასევე ბოსტნეულს. ეს უზრუნველყოფს 4100 მგ კალიუმს დღეში. 

მეორე, „კომბინირებული“ დიეტა, რომელიც ასევე მოიცავს იგივე 8-9 პორცია ხილს და ბოსტნეულს, ამას პლუს დაემატა უცხიმო რძის პროდუქტები, შაქრის მაქსიმალურად შემცირებული რაოდენობა, წითელი ხორცი. 

ნორმალური არტერიული წნევის მქონე ადამიანებში ხილითა და ბოსტნეულით მდიდარი დიეტა ამცირებს არტერიულ წნევას 2,8 მმ HG-ით (სისტოლური მაჩვენებლით) და 1.1 მმ-ით (დიასტოლური მაჩვენებლით) სტანდარტულ დიეტაზე მეტად. კომბინირებულმა დიეტამ შეამცირა არტერიული წნევა 5,5 მმ Hg-ით, რაც 3,0 მმ Hg-ით მეტია სტანდარტულ დიეტასთან შედარებით. მაღალი არტერიული წნევის მქონე ადამიანებში კომბინირებული დიეტა კიდევ უფრო ამცირებს არტერიულ წნევას, სისტოლურ წნევაში 11 მმ Hg-ით, დიასტოლური წნევის დროს 5,5 მმ Hg-ით.

ასე რომ, მცენარეული საკვები მდიდარი ხილით, ისევე როგორც ბოსტნეულით, ძალიან მნიშვნელოვანია.  ასევე უცხიმო, ჯანსაღი ცხოველური პროდუქტი.

რა არის კალიუმის ნორმა

დღიურად მისაღები კალიუმის ნორმა 4700 მგ. არის. თუმცა, კონკრეტულ სიტუაციებში იცვლება რეკომენდებული დოზა. მაგალითად, ორსულებმა,  მეძუძურმა ქალებმა დღეში 5 გრამზე მეტი კალიუმი უნდა მიიღონ. ვისაც არტერიული ჰიპერტენზია აქვს, ამ ადამიანებისთვისაც 4700 მგ.-ზე შედარებით მეტია საჭირო.  თირკმლის ქრონიკული უკმარისობის დროს კი პირიქით, რაოდენობა უნდა შემცირდეს.

რომელი პროდუქტი შეიცავს კალიუმს

იმის გამო, რომ საშუალო ზომის ბანანი კალიუმის დღიური რეკომენდებული ნორმის დაახლოებით 10%-ს შეიცავს, ხშირად მიჩნეულია, რომ ეს ჯანსაღი ხილი ამ მინერალის ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა, თუმცა ბევრი ხილი და ბოსტნეულია, რომლებიც ბანანზე მეტ კალიუმითაა მდიდარი.

შემოგთავაზებთ რამდენიმე ასეთ ხილს:

• ავოკადო

კალიუმით მდიდარია ბევრი სასარგებლო ხილი. ავოკადო ერთ-ერთი მათგანია.

ერთი ავოკადო უზრუნველყოფს ყოველდღიური კალიუმის ნორმის დაახლოებით 15%-ს. ავოკადო ასევე მდიდარია K ვიტამინით, ფოლატით.

• კომში

კომშის სასარგებლო თვისებები და შერჩევის წესები თუ გაინტერესებთ, აუცილებლად გაეცანით ვრცელ ბლოგს. მანამდე კი გეტყვით, რომ ეს ხილი მდიდარია კალიუმით. 100 გრამი კომში უდრის დაახლოებით 197 კალიუმს.

• საზამთრო

ეს დიდი, გემრიელი ხილი, წყლის მაღალი შემცველობით გამოირჩევა.

მხოლოდ 2 ნაჭერი (დაახლოებით 1/8, ანუ 572 გრამი) კალიუმის დღიური ნორმის 14%-ის ტოლფასია.

იგივე პორცია შეიცავს 44 გრამ ნახშირწყალს 3,5 გრამ ცილას, 0,8 გრამ ცხიმს და 2,2 გრამ ბოჭკოს. უფრო მეტიც, ეს აყვავებული წითელი ხილი არის მაგნიუმის, A და C ვიტამინების შესანიშნავი წყარო. 

• ბროწეული

ბროწეული მდიდარია ანტიოქსიდანტებითა და ფლავონოიდებით, რომლებიც ცნობილია, რომ ხელს უშლიან თავისუფალ რადიკალებს დააზიანონ ჩვენი სხეულის უჯრედები. ბევრი კვლევის მიხედვით, ბროწეულის ეფექტურია პროსტატის, მკერდის, ფილტვის, მსხვილი ნაწლავის კიბოს პრევენციისთვის.

გარდა ამისა, ბროწეული სავსეა ფოლატით, ვიტამინებით C და K. ბროწეული შეიცავს უფრო მეტ ცილას, ვიდრე სხვა ხილის უმეტესობა. 4,7 გრამი ცილა თითო ხილზე (282 გრამი).

ბროწეული არც კალიუმის ნაკლებობას უჩივის. ერთი მთლიანი ხილი (282 გრამი) გვაძლევს კალიუმის დღიური ნორმის 14%-ს.

• გოგრა

გოგრა – დიეტური და სასარგებლო პროდუქტია. მეცნიერებს თუ დავუჯერებთ, ის უფრო ხილია, ვიდრე ბოსტნეული.

გოგრაში დიდი რაოდენობით არსებული A ვიტამინი აუცილებელია ნორმალური მხედველობისათვის, ხელს უწყობს ბავშვის ზრდა განვითარებას, იცავს ჩვენს იმუნურ სისტემას და რაღა თქმა უნდა მდიდარია კალიუმით.

ბოსტნეულები არ ჩამორჩება ხილს კალიუმის სიუხვით. სიას კარტოფილით დავიწყებთ.

• კარტოფილი

მთელ მსოფლიოში კარტოფილი ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული პროდუქტია და ბევრ ქვეყანაში დღემდე  რჩება ძირითად საკვებად.

თამამად შეიძლება ითქვას, რომ კარტოფილი არის კალიუმით მდიდარი საკვები. საშუალო ზომის მთლიანი გამომცხვარი კარტოფილი, რომელიც არ არის კანგაცლილი, შეიცავს 926 მილიგრამ კალიუმს, ხოლო კანის გარეშე 610 მილიგრამ კალიუმს.

თუმცა, კარტოფილის მრავალი სახეობა არსებობს. მათი კალიუმის შემცველობა შეიძლება დამოკიდებული იყოს ნიადაგზე, რომელშიც ის იზრდება.

ხშირად ადამიანები უფრთხიან ამ ბოსტნეულს, ვინაიდან წონის მატების ეშინიათ. 

გაეცანით ჩვენს ბლოგს და მშვიდად მიირთვით კარტოფილი – 5 ოქროს წესი იმისთვის, რომ კარტოფილმა არ გაგასუქოთ.

• ჭარხალი

მხოლოდ 1 ჭიქა (170 გრამი) მოხარშული ჭარხალი გაძლევთ კალიუმის დღიური ნორმის 11%-ს.

გარდა ამისა, ეს ძირეული ბოსტნეული შეიცავს ნიტრატებს, რომლებიც ხელს უწყობენ სისხლძარღვების ფუნქციონირებას და ზოგადად გულის ჯანმრთელობას.

• ლობიო 

მხოლოდ 1 ჭიქა (179 გრამი) თეთრი ლობიო შეიცავს ორჯერ მეტი კალიუმს, ვიდრე ბანანში, რაც დღიური რეკომენდებული ღირებულების 21%-ა. შავი ლობიოს იგივე პორცია უზრუნველყოფს 13%-ს.

• ისპანახი

ისპანახი ნუტრიენტებისა და კალიუმის შესანიშნავი წყაროა. ერთი ჭიქა (180 გრამი) შეიცავს 839 მგ. კალიუმს. ის ასევე მდიდარია სხვა აუცილებელი ვიტამინებით, მინერალებითა და ჯანსაღი მცენარეული ნაერთებით.

როგორც ბლოგში ვახსენეთ, არაჯანსაღი კვების რაციონის გამო ადამიანები არ ვიღებთ სასარგებლო ნივთიერებების საჭირო რაოდენობას. კალიუმით მდიდარი საკვები აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმისთვის, ვინაიდან ჩვენი ორგანიზმი თავისით ვერ აწარმოებს ამ მინერალს.