ადამიანის ორგანიზმი სასიცოცხლოდ აუცილებელ თითქმის ყველა ნივთიერებას საკვებიდან და წყლიდან იღებს. საკვები პროდუქტების შემადგენლობას და მათ თვისებებს პირდაპირი გავლენა აქვს ჯანმრთელობაზე, ფიზიკურ განვითარებაზე, შრომისნაყოფიერებაზე, ემოციურ მდგომარეობაზე, სისცოცხლის ხანგრძლივობაზე. დღეს ბევრი მეცნიერი მიიჩნევს, რომ ფიზიკური ჯანმრთელობას 50%-ით განაპირობებს ცხოვრების წესი, სადაც ჯანსაღ კვებას დიდი ადგილი უკავია; მემკვიდრეობასა და გარემოპირობებზე 20% მოდის, სამედიცინო დახმარების ხარისხზე კი – 10%.
დღევანდელ დღეს ნახევარფაბრიკატების და გადამუშავებული პროდუქტების მრავალფეროვნებამ, სწრაფმა ურბანიზაციამ და მისი გავლენით ჩამოყალიბებულმა ცხოვრების წესმა თანამედროვე ადამიანის კვების მოდელში ბევრი არაჯანსაღი ცვლილება შეიტანა – კალორიულმა საკვებმა, ცხიმმა, შაქარმა და მარილმა ჩვენს რაციონში კრიტიკულ დონემდე შეამცირა ხილი, ბოსტნეული და ბოჭკოვან საკვები. ამ ფაქტს ფასტ-ფუდის თავგადაკლული მოყვარულებიც აღიარებენ და ჯანსაღი საკვების სარგებელსაც სრულად იაზრებენ
რას ნიშნავს ჯანსაღი კვება?
ჯანსაღი კვება გულისხმობს ორგანიზმისთვის საკვები ნივთიერებების რეგულარულად, საჭირო რაოდენობით და ოპტიმალური თანაფარდობით მიწოდებას. ესენია: ცილები, ჯანსაღი ცხიმები, წყალი, მინერელები და ვიტამინები. ზოგიერთი საკვები ელემენტის დეფიციტი ან სიჭარბე თავდაპირველად დროებით დისკომფორტს იწვევს, გარკვეული დროის შემდეგ კი – სხვადასხვა დაავადებების ჩამოყალიბებას.
ჯანსაღი საკვები საუკეთესო საშუალება წონის რეგულირებისთვის ყოველგვარი მკაცრი შეზღუდვების გარეშე და ხელს უწყობს, როგორც ფიზიკური, ასევე ინტელექტუალური ენერგიის აღდგენას.
თუმცა იმისთვის, რომ ჯანსაღად ვიკვებოთ, საჭიროა არა მხოლოდ სურვილი, არამედ ცოდნაც.
ჯანსაღი კვების მთავარი პრინციპები:
- ენერგიის (კალორიების) მიღება-ხარჯვა დაბალანსებული უნდა იყოს;
- ყოველდღიურად აუცილებელია, მინიმუმ, 400 გრამი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა;
- ცხიმის რაოდენობა მიღებული ენერგიის 30%-ს არ უნდა აღემატებოდეს;
- სასურველია, რომ ნაჯერი ცხიმები უჯერი ცხიმებით ჩაანაცვლოთ და ინდუსტრიულად წარმოებული ტრანსცხიმები რაციონიდან მთლიანად გამორიცხოთ;
- შაქარი მიღებული ენერგიის 10%-ზე ნაკლებს უნდა შეადგენდეს (50 გრამი ან 1-2 ჩაის კოვზი ნორმალური წონის ადამიანისთვის, რომელიც დღეში, დაახლოებით, 2000 კალორიას მოიხმარს), ხოლო თავისუფალი შაქრის მოხმარების 5%-მდე შემცირება თქვენს ჯანმრთელობას განსაკუთრებულ სარგებელს მოუტანს. ცნობისთვის, თავისუფალი შაქარი ეწოდება ყველა დამატკბობელს, რომელსაც მწარმოებელი საკვებ პროდუქტებში ამატებს. ასევე, შაქარს, რომელიც თაფლში, სიროფებში, ხილის წვენებში და მათ კონცენტრატებში ბუნებრივად გვხვდება;
- მარილი დღეში 5 გრ-ზე (ჩაის კოვზი) ნაკლები უნდა მიიღოთ;
- ალკოჰოლზე ეცადეთ, საერთოდ უარი თქვათ ან მისი რაოდენობა მნიშვნელოვნად შეამციროთ. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის განმარტებით: ჯანმრთელობისთვის უსაფრთხო ალკოჰოლის დოზა არ არსებობს!
არაჯანსაღი საკვები – რას უნდა მოვერიდოთ
არაჯანსაღი საკვები გულისხმობს ისეთ საკვებს, რომელიც მდიდარია კალორიებით, არაჯანსაღი ცხიმებით, შაქრით, მარილით და ამასთან ერთად, ნაკლებად აქვს აუცილებელი საკვები ნივთიერებები, როგორიცაა ვიტამინები და მინერალები.
ყველაზე არაჯანსაღი საკვების ზოგიერთი მაგალითია გადამუშავებული საკვები, სწრაფი კვება (იგივე “ჯანქ ფუდი”), ცხიმიანი ხორცი, შაქრიანი სასმელები და დესერტები. ამ ტიპის საკვები ხშირად კალორიულია და ხელი უწყობს წონის მატებას, გულის დაავადებებსა და ჯანმრთელობის სხვა პრობლემებს.
რამდენადაც მრავალფეროვანია ქართული ტრადიციული კერძები, ხშირად ისინი იმდენადვე მავნეა ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. ყველასთვის საყვარელი ხინკალი, მწვადი, ხაჭაპური და ბევრი სხვა. უფრო ვრცლად, ზემო ნახსენები გადამუშავებული საკვები მოიცავს:
- ძეხვი, სოსისი და ა.შ.
- სხვადასხვანარი ცომეული
- საკონდიტრო ნაწარმი
- ტკბილეული, ნაყინი
- გაყინული, ან მზა კერძები
- ტკბილი სასმელი
- ჩიფსი
არაჯანსაღი საკვები ხშირად იწვევს უარყოფით გრძელვადიან შედეგებს ადამიანის ჯანმრთელობაზე. ჯანსაღი დიეტის შესანარჩუნებლად მნიშვნელოვანია ამ ტიპის არაჯანსაღი საკვების მაქსიმალურად შეზღუდვა, ან თავიდან აცილება.
ჯანსაღი კვების რაციონი
რახან ზოგადად მიმოვიხილეთ, რომელია არაჯანსაღი საკვები, ახლა დროა ამის საპირწონედ სწორი დიეტისთვის მოგცეთ რჩევები. ჯანსაღი კვების რაციონი მოიცავს ხილს, ბოსტნეულს, მთლიან მარცვლეულს, რძის პროდუქტებსა და ცილებს. გაითვალისწინეთ, რომ რძის პროდუქტები რეკომენდებულია იყოს დაბალ ცხიმიანი, ან საერთოდ უცხიმო, ულაქტოზო რძე, ან სოიოს რძე. სხვა მცენარეულ სასმელებს არ აქვთ ისეთივე კვების თვისებები, როგორიც ცხოველის რძესა და სოიოს სასმელებს. პროტეინის რეკომენდაციები მოიცავს ზღვის პროდუქტებს, მჭლე ხორცს, ფრინველის ხორცს, კვერცხს, პარკოსნებს (ლობიო, ბარდა და ოსპი), სოიოს პროდუქტებს, თხილეულსა და ხორბლეულს.
პირველ რიგში, არ გამოტოვოთ საუზმე. ხშირად ადამიანები უარს ამბობენ საუზმეზე, რადგან ამისთვის დრო არ აქვთ, ან ფიქრობენ, საუზმე წონაზე მოქმედებს.
რეალურად ჯანსაღი საუზმე, რომელიც მდიდარია საკვები ბოჭკოებით, დაბალია ცხიმების შემცველობით, შაქრითა და მარილით, დაბალანსებული დიეტის იდეალური ნაწილია. ის დაგეხმარებათ დილიდანვე მიიღოთ ჯანმრთელობისთვის საჭირო საკვები ნივთიერებები.
მაგალითად, მთელი მარცვლეულისგან დამზადებული ბურღულეული პროდუქტი, დაბალი შაქრის შემცველობით და უცხიმო რძით, ზემოდან დაჭრილი ხილით არის გემრიელი და ჯანსაღი საუზმე.
ზოგადად კი, სახამებლის შემცველი ნახშირწყლები უნდა შეადგენდეს თქვენს მიერ მოხმარებული საკვების მხოლოდ მესამედს. მათ შორისაა: კარტოფილი, პური, ბრინჯი, მაკარონი და ა.შ.
ამ შემთხვევაში იდეალურია მთელ მარცვლიანი ხორბლის მაკარონი, ყავისფერი ბრინჯი და ა.შ.
ისინი შეიცავენ უფრო მეტ საკვებ ბოჭკოს, ვიდრე თეთრი, ან რაფინირებული სახამებლის ნახშირწყლები, ხოლო ეს დაგეხმარებათ უფრო დიდი ხნის განმავლობაში არ მოგშივდეთ.
პროდუქტები სწორი კვების პრინციპების შესაბამისად
ყველა ადამიანს შეუძლია, რომ მრავალფეროვანი, კარგად დაბალანსებული და ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო რაციონი ჰქონდეს. ჩვენ გიამბობთ, მინიმუმ, რა და როგორ უნდა გააკეთოთ ამისათვის:
შეიყვარეთ ხილი და ბოსტნეული
ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის (WHO) კვების ექსპერტები გვირჩევენ, რომ ყოველდღიურ რაციონში, დაახლოებით, 400-500 გრამი ხილი და ბოსტნეული უნდა შედიოდეს. არაერთი კვლევით დადგენილია, რომ ახალი ბოსტნეულის და ხილის ეს რაოდენობა უამრავი დაავადების განვითარების რისკს ამცირებს და ორგანიზმს უჯრედისის საჭირო რაოდენობით ამარაგებს.
თუ ფიქრობთ, რომ ერთჯერზე 400 გრამი ხილის და ბოსტნეულის მიღებას ვერ შეძლებთ, ეს ულუფა რამდენიმე ნაწილად გაყავით და ყოველ კვებაში ჩართეთ.
ეცადეთ, ყოველთვის ახალი ბოსტნეული და ხილი ჭამოთ;
უპირატესობა სეზონურ ხილს და ბოსტნეულს მიანიჭეთ. ზამთარში აუცილებლად შეიტანეთ თქვენს მენიუში გოგრა და ბროკოლი.
მიიღეთ ნაკლები ცხიმი
WHO-ს კვების ექსპერტები გვირჩევენ, რომ ნებისმიერი მცენარეული და ცხოველური ცხიმის მიღება 30%-მდე შევამციროთ. უმჯობესია, თუ დროთა განმავლობაში, ცხიმებს 10%-მდე შევამცირებთ ან საერთოდ ამოვიღებთ საკუთარი რაციონიდან.
განსაკუთრებით აუცილებელია ტრანსცხიმების მოხმარების 1%-ზე შემცირება და ნაჯერი ცხიმებისა და ტრანსცხიმების ჩანაცვლება პოლიუჯერი ცხიმებით, რათა თავიდან ავიცილოთ წონის არაჯანსაღი მატება, მინიმუმამდე დავიყვანოთ გულის დაავადებებისა და დიაბეტის რისკი.
როგორ მოვახერხოთ ეს?
- შეწვის ნაცვლად, პროდუქტი მოხარშეთ ან გრილზე მოამზადეთ.
- კარაქი და ქონი პოლიუჯერი ცხიმებით – მზესუმზირის, სიმინდისა და ზეითუნის ზეთით შეცვალეთ.
- შეიძინეთ უცხიმო ან ცხიმის დაბალი შემცველობის (1,5-2,5%) რძის პროდუქტები.
- ჭამეტ მჭლე ხორცი;
- მოერიდეთ მზა, შეფუთული საკვების მიღებას (ტორტები, ნამცხვრები, დონატები, ღვეზლები, ორცხობილა ვაფლი და ა.შ). ამ ტიპის პროდუქტები როგორც წესი, დიდი რაოდენობით სამრეწველო ტრანსცხიმებს შეიცავს.
შეამცირეთ მარილი
ჯანმო-ს კვების ექსპერტების რეკომენდაციაა ყოველდღიურად 5 გრამზე ნაკლები მარილის მიღება. დადგენილია, რომ მარილის შეზღუდვა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, ჰიპერტენზიის და ინსულტის განვითარების რისკებს ამცირებს.
როგორ შევამციროთ მარილი?
კერძის მომზადების დროს გამოიყენეთ ჩვეულზე ნაკლები მარილი, მშრალი სანელებლები, ბულიონის კუბები, სოიოს სოუსი.
გამოიყენეთ მარილი ნატრიუმის დაბალი შემცველობით.
თუ მარილის სწრაფად შემცირება გაგიჭირდებათ, მიირთვით მეტი ხილი და ბოსტნეული: ატამი, გარგარი, ბულგარული წიწაკა, გამომცხვარი კარტოფილი. ამ პროდუქტებში შემავალი კალიუმი ნატრიუმის უარყოფით გავლენას ამცირებს.
გამოიყენეთ ნაკლები შაქარი
ჯანმო-ს კვების ექსპერტების რეკომენდაციაა, თავისუფალი შაქრის მიღება მთლიანი ენერგიის მოხმარების 10%-მდე შევზღუდოთ.
ბოლო კვლევების თანახმად, შაქრის შეზღუდვა მნიშვნელოვნად ამცირებს კარიესის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და სიმსუქნის განვითარების რისკს. გარდა ამისა, ამას სასარგებლო გავლენა აქვს სისხლის ლიპიდურ შემადგენლობაზე.
როგორ შევამციროთ შაქარი?
ნუ მოიხმართ დამუშავებულ საკვებს და სასმელს, რომლებიც შაქარს შეიცავს.
განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ შაქრის შემცველ სასმელებს. შეზღუდეთ ან მთლიანად გამორიცხეთ გაზიანი ან უგაზო გამაგრილებელი სასმელები, კონცენტრატები, არომატიზებული წყლები, ენერგეტიკული სასმელები, მზა ჩაი, ყავა და რძიანი სასმელები.
გახსოვდეთ, რომ ჯანსაღი კვება ხანმოკლე დიეტა კი არა, ცხოვრების წესის ნაწილია!