D ვიტამინი ცხიმში ხსნადი ვიტამინია, რომელიც აუცილებელია ორგანიზმის სწორი ფუნქციონირებისთვის. ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჯანსაღი ძვლების, კბილების და კუნთების შენარჩუნებაში. ვიტამინი D ასევე მნიშვნელოვანია იმუნური სისტემის რეგულირებისთვის. კვლევებმა აჩვენა, რომ მას შეუძლია გარკვეული სახის კიბოს, გულის დაავადებებისა და დიაბეტის რისკის შემცირება.
ადამიანისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანია ორი ფორმა: ვიტამინი D3 (ქოლეკალციფეროლი), რომელსაც მზის ულტრაიისფერი სხივების ზემოქმედებით ვიღებთ, ხოლო ვიტამინი D2 (ერგოკალციფეროლი), ორგანიზმში სხვადასხვა სახეობის საკვების დახმარებით ხვდება.
D ვიტამინი და მისი მნიშვნელობა ჩვენი ორგანიზმისთვის
ხშირად D ვიტამინი მოხსენიებულია როგორც “მზის ვიტამინი”. ეს სტეროიდული ჰორმონი 200-ზე მეტი გენის ფუნქციას არეგულირებს.
ვიტამინი D თამაშობს გადამწყვეტ როლს ორგანიზმში და გავლენას ახდენს სხვადასხვა ფიზიოლოგიურ პროცესებზე. აქ მოცემულია რამდენიმე მაგალითი იმისა, თუ რა გავლენას ახდენს D ვიტამინი:
- ძვლების ჯანმრთელობა: ვიტამინი D ეხმარება ორგანიზმს კალციუმის ათვისებასა და გამოყენებაში, რაც მნიშვნელოვანია ძვლების “ასაშენებლად” და ფუნქციურ მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად. D ვიტამინის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ძვლების დასუსტება, რაც ზრდის მოტეხილობების და ოსტეოპოროზის რისკს.
- იმუნური ფუნქცია: მას ძალიან დიდი როლი აქვს იმუნური სისტემის მოდულაციაში. ვიტამინი ორგანიზმის ეხმარება გარკვეული ინფექციებისა და აუტოიმუნური დაავადებების რისკის შემცირებაში.
- კუნთების ფუნქცია: D ვიტამინი მნიშვნელოვანია კუნთების ფუნქციონირებისთვის. განსაკუთრებით ხანდაზმულებს ექმნებათ კუნთების პრობლემა, ხოლო დ ვიტამინი ამცირებს გართულებების რისკს.
- გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობა: ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების თავიდან არიდებაში. აუმჯობესებს არტერიული წნევას და ხელს უწყობს ანთების შემცირებას.
- კოგნიტური ფუნქცია: ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ვიტამინი დადებითად მოქმედებს კოგნიტურ ფუნქციაზე და შეიძლება დაეხმაროს ხანდაზმულებს კოგნიტური დაქვეითების რისკის შემცირებაში.
- დეპრესია და მენტალური ჯანმრთელობა: არსებობს გარკვეული მტკიცებულება, რომ ვიტამინ D-ს შეუძლია როლი ითამაშოს ფსიქიკურ ჯანმრთელობასა და დეპრესიასთან მიმართებაში. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ D ვიტამინის დაბალი დონის მქონე პირებს უფრო ხშირად აღენიშნებათ დეპრესიის სიმპტომები, შესაბამისად, D ვიტამინის დამატებამ შეიძლება გააუმჯობესოს განწყობა, შეამციროს დეპრესიის სიმპტომები.
D ვიტამინის ნაკლებობა
ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი, რის გამოც ბევრ ადამიანს აქვს D ვიტამინის ნაკლებობა, არის ის, რომ ის ძირითადად მზის სხივების ზემოქმედებით მიიღება. ზამთრის თვეებში, როდესაც ადამიანები უფრო მეტ დროს ატარებენ შენობაში, ნაკლებია მზის შუქი, D ვიტამინის ნაკლებობა უფრო აქტუალური ხდება. გარდა ამისა, ადამიანები, რომლებიც ცხოვრობენ დაბინძურებული ჰაერის პირობებში, აქვთ მუქი კანი, ან აცვიათ ტანსაცმელი, რომელიც ფარავს კანს, ასევე იმყოფებიან D ვიტამინის დეფიციტის მაღალი რისკის ქვეშ.
D ვიტამინის ნორმა
ყოველდღიური რეკომენდებული D ვიტამინის ნორმა განსხვავდება ასაკის, სქესისა და რიგი ფაქტორების მიხედვით. აქ მოცემულია D ვიტამინის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღება საერთაშორისო ერთეულებში (IU) დღეში სხვადასხვა ასაკობრივი ჯგუფისთვის:
- ჩვილები (0-12 თვე): 400-1000 IU
- ბავშვები (1-18 წელი): 600-1000 IU
- მოზრდილები (19-70 წელი): 600-800 IU
- მოზრდილები (70 წელზე მეტი): 800-1000 IU
მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ეს რეკომენდაციები განკუთვნილია ზოგადი პოპულაციისთვის და შეიძლება არ გავრცელდეს სპეციფიკური სამედიცინო პირობების მქონე პირებზე.
ზოგიერთ შემთხვევაში, ჯანდაცვის პროვაიდერმა შეიძლება რეკომენდაცია გაუწიოს D ვიტამინის უფრო მაღალ დოზებს გარკვეული პირებისთვის.
სხვადასხვა მეთოდები როგორ შეგვიძლია მივიღოთ D ვიტამინი
არსებობს რამდენიმე ვარიანტი:
მზის შუქი
მზის სხივების ზემოქმედება ყველაზე ბუნებრივი გზაა დ ვიტამინის მისაღებად. როდესაც კანი მზის სხივების ზემოქმედებას ექვემდებარება, ის ბუნებრივად გამოიმუშავებს D ვიტამინს. თუმცა, D ვიტამინის გამომუშავებული რაოდენობა შეიძლება განსხვავდებოდეს ფაქტორების მიხედვით, როგორიცაა დღის დრო, სეზონი, ადგილმდებარეობა. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ მზის გადაჭარბებულმა ზემოქმედებამ შეიძლება გაზარდოს კანის კიბოს განვითარების რისკი, ამიტომ რეკომენდებულია D ვიტამინის მიღება სხვა წყაროებიდანაც.
საკვები
არსებობს სხვადასხვა ტიპის საკვები, რომელიც ბუნებრივად მდიდარია D ვიტამინით. მათ შორის ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, ტუნა, სკუმბრია. ასევე კვერცხი, რძის ნაწარმი და დ ვიტამინის გამდიდრებული სხვა საკვები. აღსანიშნავია ისიც, რომ თევზი გარდა იმისა, რომ მდიდარია ვიტამინის, არის ქოლესტერინის დამწევი ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალება. უფრო მეტი ამ თემაზე – ქოლესტერინის დამწევი 7 საკვები.
დანამატები
თუ თქვენ ვერ იღებთ საკმარის D ვიტამინს მზის სხივების, ან საკვების საშუალებით, დანამატები შეიძლება გახდეს ეფექტური გზა. D ვიტამინის დანამატები ხელმისაწვდომია ურეცეპტოდ და შეგიძლიათ იპოვოთ სხვადასხვა ფორმით, მათ შორის კაფსულები, ტაბლეტები და სითხეები.
D ვიტამინის შემცველი საკვები
როგორც უკვე აღვნიშნეთ, მზე ძირითადი წყაროა, მაგრამ მოიძებნება D ვიტამინის შემცველი საკვები, რომლებიც აუცილებელია, რომ ჩვენი ჯანსაღი კვება გამრავალფეროვანდეს.
ცხიმიანი თევზი: ორაგული, ტუნა, სკუმბრია D ვიტამინის შესანიშნავი წყაროა. დაახლოებით 100 გრამი მოხარშული ორაგული შეიცავს 360-600 IU D ვიტამინს.
კვერცხი: ქათმის კვერცხი ასევე შესანიშნავი წყაროა. კვერცხის გული შეიცავს მცირე რაოდენობით D ვიტამინს, ერთი კვერცხი უზრუნველყოფს დაახლოებით 8-10 IU-ს. ასე რომ, მიირთვით მთლიანი კვერცხი და არა მხოლოდ ცილა. კვერცხის მომზადება ზეთში, მაგალითად, ზეითუნის ზეთში, ან ქოქოსის ზეთში, ეხმარება სხეულს უკეთ შეისრუტოს ვიტამინი.
სოკო: სოკოს ზოგიერთი სახეობა, როგორიცაა პორტობელო სოკო, ასევე არის D ვიტამინის შემცველი საკვები. თუმცა, რაოდენობა შეიძლება განსხვავდებოდეს იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გაიზარდა და მომზადდა. მოძებნეთ სოკო, რომელიც ექვემდებარება ულტრაიისფერ (UV) შუქს, რამაც შეიძლება გაზარდოს D ვიტამინის შემცველობა.
ხელოვნურად გამდიდრებული საკვები: ზოგიერთი საკვები გამდიდრებულია D ვიტამინით, მათ შორის რძე, მარცვლეული, ფორთოხლის წვენი, იოგურტი. შეამოწმეთ კვების ეტიკეტები, რომ ნახოთ რამდენი ვიტამინი D არის თითოეულ პორციაში.
აღსანიშნავია, რომ ვიტამინი D არის ცხიმში ხსნადი ვიტამინი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის საუკეთესოდ შეიწოვება დიეტური ცხიმების წყაროსთან ერთად მოხმარებისას. მაგალითად, ორაგულის მირთმევა ავოკადოსთან ერთად, ან სალათზე ზეითუნის ზეთის მოსხმა დაგეხმარებათ ორგანიზმში D ვიტამინის შეწოვის გაზრდაში. ხსენებულ ავოკადოს საპატიო ადგილი უჭირავს ჩამონათვალში – ცილებით მდიდარი საკვები, შესაბამისად, ორგანიზმი არაერთ სარგებელს მიიღებს.
ბიომეუნეობა “იორლენდი” დაარსების დღიდან ჯანსაღი პროდუქტის პოპულარიზებას ეწევა. ბიომეურნეობაში პროდუქტი მოყვანილია ყველა სტანდარტის დაცვით და ზუსტად ერგება სწორი კვების ნებისმიერ რაციონს. ასევე, აქ დაგხვდებათ D ვიტამინის შემცველი საკვები და ყველაფერი, რაც აუცილებელია ჯანსაღი ცხოვრებისთვის.