საკვები ბოჭკო, იგივე უჯრედისი, ჩვენი ორგანიზმისთვის აუცილებელი საკვები ნივთიერებაა. ჯანსაღი კვება თავისთავად გულისხმობს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს მიღებას, მაგრამ სამწუხაროდ, უჯრედისი ხშირად უგულებელყოფილია იმ ადამიანების მიერაც კი, ვინც სწორი დიეტის დაცვას ცდილობს.
ბავშვებსა და მოზრდილებს სჭირდებათ მინიმუმ 25-35 გრამი ბოჭკო დღეში, მაგრამ მოსახლეობის უმეტესობა მხოლოდ 15 გრამს იღებს.
უჯრედისი ძირითადად გვხვდება ხილში, ბოსტნეულში, მთლიან მარცვლეულსა და პარკოსნებში. გარდა იმისა, რომ ყაბზობის თავიდან აცილებაში ძალიან გვეხმარება, ბოჭკოს შემცველ საკვებს ჯანმრთელობის ბევრად მნიშვნელოვანი სარგებელი აქვს, როგორიცაა ჯანსაღი წონის შენარჩუნება, დიაბეტის, გულის დაავადებებისა და კიბოს არაერთი სახეობის რისკის შემცირება.
ბლოგში გაგიზიარებთ ყველა მნიშვნელოვან ფაქტს, რაც უნდა იცოდეთ ამ უმნიშვნელოვანესი ნივთიერების შესახებ.
საკვები ბოჭკო – რას წარმოადგენს ეს ნივთიერება?
ბოჭკო გვხვდება მცენარეული საკვების იმ ნაწილებში, რომლებსაც ჩვენი ორგანიზმი ვერ იწოვს და ვერც ამუშავებს. სხვა საკვები კომპონენტები, როგორიცაა ცხიმები, ცილები, ან მარტივი ნახშირწყლები – სწრაფად შთაინთქმება ორგანიზმში მოხვედრის შემდეგ. უჯრედისი კი ხელუხლებლად გადის კუჭში, წვრილ ნაწლავში, მსხვილ ნაწლავში და ერთგვარ გამწმენდ ფუნქციას ითავსებს.
ბოჭკო კლასიფიცირდება ორ ტიპად – ხსნადი და უხსნადი.
- ხსნადი ბოჭკო. ეს ტიპი მარტივად იხსნება წყალში, რის შემდეგაც წარმოიქმნება გელისმაგვარი მასალა. მას დიდი წვლილი შეაქვს გლუკოზის დონის შემცირებაში. გარდა ამისა, თუ ნახავთ ქოლესტერინის დამწევ 7 საკვებს, აღმოაჩენთ, რომ ყველა მათგანი მდიდარია უჯრედისით. ხსნადი ბოჭკო გვხვდება შვრიაში, ბარდაში, ვაშლში, ციტრუსებში, სტაფილოში, ქერში, ლობიოში.
- უხსნადი ბოჭკო. ეს ტიპი ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის გასუფთავებას. ამიტომ სასარგებლო მათთვის, ვისაც ხშირად აქვს ყაბზობა, ან სხვა მსგავსი გართულებები. მთლიანი ხორბლის ფქვილი, ხორბლის ქატო, თხილი, ბოსტნეული, როგორიცაა ბრიუსელის კომბოსტო, მწვანე ლობიო და კარტოფილი, უხსნადი ბოჭკოების კარგი წყაროა.
ხსნადი და უხსნადი უჯრედისის რაოდენობა განსხვავდება სხვადასხვა მცენარეულ საკვებში. ჯანმრთელობისთვის ყველაზე მეტი სარგებელი რომ მიიღოთ, მიირთვით ბოჭკოვანით მდიდარი საკვების ფართო არჩევანი.
უჯრედისი და მისი სარგებელი
- ხელს უწყობს ნაწლავის ჯანმრთელობის შენარჩუნებას. ბოჭკოთი მდიდარი პროდუქტი ამცირებს ბუასილისა და მსხვილი ნაწლავის სხვა დაავადებების განვითარების რისკს. კვლევებმა ასევე დაადგინა, რომ მაღალი ბოჭკოვანი დიეტა ამცირებს კოლორექტალური კიბოს რისკს. ზოგიერთი ბოჭკო ფერმენტირებულია მსხვილ ნაწლავში. მკვლევარები აკვირდებიან, თუ როგორ შეიძლება ამან როლი შეასრულოს მსხვილი ნაწლავის ბევრი სხვა დაავადებების პროფილაქტიკაში.
- ახდენს ნაწლავის მოძრაობის ნორმალიზებას. ის ძალიან კარგი საშუალებაა უხერხული პრობლემის მოგვარებისთვის. ბოჭკოვანი ზრდის განავლის ზომას და არბილებს მას. ამის შემდეგ, განავალი უფრო ადვილად გამოიყოფა, რაც ამცირებს ყაბზობის შანსს. თუ ადამიანს აქვს ფხვიერი, წყლიანი განავალი, ბოჭკო მარტივად მოაგვარებს ამ საკითხს – ის შთანთქავს წყალს და ამაგრებს განავალს.
- ამცირებს ქოლესტერინის დონეს. ლობიოში, შვრიაში, სელის თესლში, შვრიის ქატოში არსებული ბოჭკო სისხლში მთლიანი ქოლესტერინის დონის ამცირებს, დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების, ან „ცუდი“ ქოლესტერინის დონის კლების მეშვეობით. კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ უჯრედისით მდიდარი საკვები გულს სხვა კუთხითაც ეხმარება. აქ იგულისხმება არტერიული წნევის შემცირება.
- ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის კონტროლს. დიაბეტის მქონე ადამიანებში ბოჭკოებს, განსაკუთრებით ხსნად ტიპს, შეუძლიათ შაქრის შეწოვის შენელება და სისხლში შაქრის დონის გაუმჯობესება. ჯანსაღი დიეტა, რომელიც შეიცავს უხსნად ბოჭკოებს, ასევე ამცირებს ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების რისკს.
- ხელს უწყობს ჯანსაღი წონის მიღწევას. ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები უფრო შემავსებელია, ვიდრე დაბალბოჭკოვანი საკვები. ასე რომ, თქვენ ნაკლების ჭამა დაგჭირდებათ, რომ დიდხანს დარჩეთ დანაყრებული. და ბოჭკოვან საკვებს უფრო მეტი დრო სჭირდება ჭამას და ნაკლებად „ენერგიით მკვრივი“, რაც ნიშნავს, რომ მათ აქვთ ნაკლები კალორია იმავე მოცულობის საკვებისთვის.
- გეხმარებათ უფრო დიდხანს იცხოვროთ. კვლევები ვარაუდობენ, რომ თქვენი დიეტური ბოჭკოების მოხმარების გაზრდა – განსაკუთრებით მარცვლეულის ბოჭკოების – დაკავშირებულია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და კიბოს რისკის შემცირებასთან.
როგორ ჩავრთოთ ბოჭკო ჯანსაღი კვების რაციონში
გემრიელი საკვების შერჩევა, რომელიც შეიცავს ბოჭკოს, არ არის რთული.
დღე დაიწყეთ მაღალი ბოჭკოს შემცველი მარცვლეულით – 5 ან მეტი გრამი ბოჭკოვანი პორცია. აირჩიე მთლიანი მარცვლეული და მოაყარეთ თქვენს საყვარელ საუზმეს.
შემდეგი რეკომენდაციაც მთლიან მარცვლეულს მოიცავს. მოძებნეთ პური, რომელშიც მითითებულია მთლიანი ხორბალი, მთლიანი ხორბლის ფქვილი, ან სხვა მთლიანი მარცვლეული, როგორც პირველი ინგრედიენტი ეტიკეტზე და შეიცავს მინიმუმ 2 გრამი დიეტური ბოჭკოების პორციას. ექსპერიმენტის ჩატარება შეგიძლიათ ასევე ყავისფერი ბრინჯით, ველური ბრინჯით, ქერით, მთლიანი ხორბლის მაკარონითა და ბულგარული ხორბლით.
გამოცხობისას თეთრი ფქვილი შეცვალეთ მთლიანი მარცვლეულის ფქვილით. სცადეთ დაამატოთ დაქუცმაცებული ქატოს მარცვლეული, დაუმუშავებელი ხორბლის ქატო, ან მოუხარშავი შვრიის ფაფა მაფინებს, ნამცხვრებსა და ფუნთუშებს.
ბარდა, ოსპი, ლობიოს ბოჭკოს შესანიშნავი წყაროა. განსაკუთრებით ეს უკანასკნელი გამოირჩევა უამრავი სასარგებლო თვისებით – ლობიოს სასარგებლო თვისებები. დაუმატეთ ლობიო მწვანე სალათას და სხვადასხვა კერძებს.
მიირთვით მეტი ხილი და ბოსტნეული. ორივე მათგანი ძალიან მდიდარია ბოჭკოებით, ასევე ვიტამინებით, მინერალებით. დღეში ადამიანი მინიმუმ 400-500 გრამ ხილსა და ბოსტნეულს უნდა იღებდეს.
მიირთვით ერთი მუჭა თხილი, ან ხმელი ხილი. ორივე არის ჯანსაღი, ბოჭკოვანი საკვები – თუმცა გაითვალისწინეთ, რომ თხილი და ჩირი კალორიულია.
აქ წარმოდგენილია 10 ხილი და ბოსტნეული მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობით:
- არტიშოკი – 8,6 გრამი
- ბარდა – 8,3 გრამი
- ოსპი – 7,9 გრამი
- შავი ლობიო – 7,5 გრამი
- ავოკადო – 6,7 გრამი
- ჟოლო – 6,5 გრამი
- ბროკოლი – 2,6 გრამი
- ბრიუსელის კომბოსტო – 3,8 გრამი
- მსხალი – 3,1 გრამი
- ტკბილი კარტოფილი – 2,5 გრამი
მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ბოჭკოების რაოდენობა შეიძლება განსხვავდებოდეს ორივე პროდუქტის მომზადების, ან მოხარშვის მიხედვით. შემცველობა ასევე შეიძლება განსხვავდებოდეს ერთი და იმავე ხილის, ან ბოსტნეულის სხვადასხვა სახეობებს შორის. მიუხედავად ამისა, ყველა მათგანი შესანიშნავი ვარიანტია ბოჭკოვან დიეტაში შესატანად.
ბიომეურნეობა იორლენდი დაარსების დღიდან ორიენტირებულია ჯანსაღი პროდუქციის წარმოებაზე. ბიომეურნეობაში მოყვანილი ხილი და ბოსტნეული ასევე მდიდარია ბოჭკოთი და თამამად შეგიძლიათ შეიყვანოთ თქვენი ჯანსაღი კვების რაციონში.
