ცილებთან და ცხიმებთან ერთად, ნახშირწყლები ერთ-ერთი ძირითადი ნუტრიენტია, რომელიც გვხვდება სხვადასხვა საკვებსა და სასმელში. წარმოდგენილია თითქმის ყველა ჯანსაღ თუ არაჯანსაღ ნაწარმში და ფაქტობრივად ჩვენი ყოველდღიურობის უცვლელი ნაწილია. სანამ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების მიმოხილვაზე გადავალთ, ჯერ გავიგოთ თვითონ ეს ნივთიერება რას წარმოადგენს.
რა არის ნახშირწყლები და რისთვის გვჭირდება ის
მარტივად რომ ვთქვათ, ნახშირწყალი არის შაქრის გლუკოზა, მაგრამ გზას, რომელსაც ჩვენს ორგანიზმში გაივლის, მარტივი ნამდვილად არ ეთქმის. ორგანიზმი ამ ნივთირებას გლუკოზად შლის. გლუკოზა, იგივე “სისხლის შაქარი”, ჩვენი სხეულის უჯრედებისთვის, ქსოვილებისთვისა და ორგანოებისთვის ენერგიის მთავარი წყაროა.
ძირითადი ტიპის ნახშირწყლებია:
- შაქარი – შედის მარტივი ნახშირწყლების კატეგორიაში.
- სახამებელი – რთული ნახშირწყლების წარმომადგენელია და წარმოიქმნება უამრავი პატარა შაქრის ერთმანეთზე გადაბმით. ორგანიზმი სახამებელს შლის შაქრად და შემდეგ ენერგიის წყაროდ იყენებს.
- ბოჭკო (Fiber) – ასევე რთული ნახშირწყალი, რომლის გადამუშავებაც ორგანიზმს არ შეუძლია და ეს ძალიან კარგია ჩვენთვის. საჭმლის მომნელებელ სისტემას უნარჩუნებს სიჯანსაღესა და სისუფთავეს. გამოდევნის ქოლესტერინსა და მავნე კანცეროგენებს და ხელს უშლის კუჭისა და ნაწლავების პრობლემების წარმოქმნას.
ეს ნივთიერებები ენერგიის ძირითადი წყაროა, მაგრამ მნიშვნელოვანია მათი “ხარისხი”. ვახსენეთ მარტივი და რთული ნახშირწყლები. ცოტათი ოქსიმორონია, მაგრამ მარტივი ამ შემთხვევაში ჩვენთვის ცუდია, ხოლო რთული, კი პირიქით. მოდით, უფრო დეტალურად განვიხილოთ ეს არამათემატიკური ამოცანა.
მარტივი ნახშირწყლები
მთელი იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ ისინი მარტივად იშლებიან და მყისიერად აგზავნიან სისხლში გლუკოზას (ანუ ბევრ ენერგიას). ამიტომ, მაგალითად, დესერტის ჭამის დროს შეიძლება იგრძნოთ მოზღვავებული ენერგია, მაგრამ ცოტა ხანში მას დაღლილობა მოჰყვება.
სამედიცინო ენაზე – სისხლში შაქრის უეცარი მატება პირდაპირ კავშირშია დიაბეტისა და გულის დაავადებების განვითარებასთან და ხელს უწყობს წონის მატებას.
მარტივი, ანუ როგორც უკვე მივხვდით – მავნე ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტებია – თეთრ პური, ცომეული, ნამცხვრები და დესერტები, გაზიანი სასმელები და სხვა რაფინირებული საკვები.
რთული ნახშირწყლები
როგორც ზემოთ უკვე ვისაუბრეთ, მათი გადამუშავება რთულია და შესაბამისად, ნაკლები უარყოფითი გავლენა აქვთ სისხლის შაქარზე. უმეტესობა მდიდარია ბოჭკოთი, იგივე fiber-ით, მინერალებითა და ვიტამინებით და ზუსტად ეს ტიპი არის აუცილებელი ჩვენი ორგანიზმის სიჯანსაღისთვის.
ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები
რახან უკვე ზოგადად გავერკვიეთ, რა არის ეს ნივთიერება და რა განსხვავებაა მის ტიპებს შორის, კარგი ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებზე გადავიდეთ.
ნახშირწყლებით მდიდარი პროდუქტები – ბოსტნეული
მოგვეხსენება, რომ ბოსტნეული ჯანსაღი კვების რაციონის მთავარი წევრია და ვერ გაგაკვირვებთ თუ გეტყვით, რომ ბევრი მათგანი ასევე რთული ნახშირწყლებით მდიდარი პროდუქტია.
ერთ-ერთი ასეთია მისი უდიდებულესობა ბროკოლი. მცენარეული, რომელიც პატარა ხეს ჰგავს, სავსეა სიჯანსაღით. დაახლოებით 140 გრამი ბროკოლი 6 გრამ რთულ ნახშირწყლებს შეიცავს. არ დაგზარდებით უგემრიელესი სუპ-პიურეს რეცეპტის გაზიარებას, რომლის მომზადებაც ძალიან მარტივია – ბროკოლის სუპი-პიურე პიტნითა და რიკოტათი.
შემდეგია კომბოსტო, რომელიც ბროკოლის არ ჩამორჩება და დიდი ოდენობით გვაძლევს საჭირო ნივთიერებებს. ამ მცენარეულის სასარგებლო თვისებებს ვრცელ ბლოგში შეგიძლიათ გაეცნოთ – კომბოსტოს ჯიშები და მათი სამკურნალო თვისებები.
ბევრი სხვა ბოსტნეულია, რომელიც ასევე შედის ამ სიაში – პომიდორი, კიტრი, სტაფილო, ბოლოკი, ისპანახი და ა.შ.
პარკოსნები
განსაკუთრებით კი ბარდა, ოსპი და ლობიო. 150 გრამ ბარდაში დაახლოებით 117 კალორიაა, საიდანაც 21 გრამი რთული ნახშირწყლებია. აქედან 8,3 გრამი არის ბოჭკო და 8,2 კი შაქარი. ამ რაოდენობის ბარდა უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური რკინის 12 პროცენტს, კალიუმის 8, დღიური მაგნიუმის 11, თუთიის 16 პროცენტს, C ვიტამინის 64 და ვიტამინი K-ს 30 პროცენტს.
ასევე გთავაზობთ გაეცნოთ ბლოგს და იმ მაგიურ საკვებს(ეს არც მეტი და არც ნაკლები – ლობიოა), რისი საშუალებითაც ადამიანები ყველაზე დიდ ხანს ცოცხლობენ – ლობიო და მისი სასარგებლო თვისებები.
თხილეული და თესლეული
ნიგოზი, თხილი, ნუში, მიწის თხილი – ყველაფერი გემრიელი და კარგი ნივთიერებებითაა სავსე! გოგრის თესლი, სელი, მზესუმზირა, ასევე ჯანსაღი ნახშირწყლებით მდიდარი პროდუქტია.
მარცვლეული და ფსევდო მარცვლეული
შვრია, ყავისფერი ბრინჯი, კინოა, წიწიბურა, ფეტვი, სიმინდი.
სიმინდი გამორჩეულია მარცვლოვნებში – 150 გრამი დაახლოებით 30 გრამს რთულ ნახშირწყლებს უდრის. სიმინდი ასევე მდიდარია C ვიტამინით, ანტიოქსიდანტით, რომელიც იცავს უჯრედებს დაზიანებისგან და ისეთი დაავადებებისგან, როგორიცაა კიბო და გულის გართულებები. ყვითელი სიმინდი არის კაროტინოიდების, ლუთეინისა და ზეაქსანტინის წყარო, რომლებიც კარგია მხედველობისთვის და ხელს უშლის ლინზების დაზიანებას, რაც შემდეგ იწვევს კატარაქტის განვითარებას.
ხილი
ვაშლი, მსხალი, ქლიავი, მარწყვი, გრეიპფრუტი.
ხილის და კონკრეტულად ვაშლის ჭამა დიდი ოდენობით გვაძლევს ბოჭკოს, რაც სხვა ყველაფერთან ერთად ამცირებს ქოლესტერინს. დღეში 25-35 გრამი ბოჭკოს მიღება დაგეხმარებათ არა მხოლოდ წონის დაკლებაში, არამედ გრძელვადიან პერსპექტივაში ძალიან მოუხდება თქვენს ჯანმრთელობას.
კარტოფილის ნახშირწყლები
ერთი დიდი კარტოფილი დაახლოებით 160 კალორიას შეიცავს და აქედან 40 არის ნახშირწყალი. მიუხედავად ამისა, კარტოფილი არ ითვლება ბოსტნეულად Healthy Eating Plate | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health-ს მიხედვით, რადგან მასში ნახშირწყლების ის ტიპია, რომელსაც ორგანიზმი სწრაფად ითვისებს და იწვევს სისხლში შაქრისა და ინსულინის მატებას და შემდეგ სწრაფად დაცემას (მეცნიერული ტერმინებით, ამას მაღალი გლიკემია ეწოდება)
მაგალითად, 150 გრამი კარტოფილი სისხლის შაქარზე ისეთივე გავლენას ახდენს, როგორც ერთი ქილა კოკა-კოლა. მაღალმა გლიკემიამ, რომელსაც ატრაქციონის მაგვარი ეფექტი აქვს(სწრაფად ზემოთ ასვლა და ქვემოთ ვარდნა) შეიძლება გამოიწვიოს ჭამის შემდეგ მალევე მოსული შიმშილის გრძნობა, რაც ხშირად უკონტროლო კვების წინაპირობაა.
გრძელვადიან პერსპექტივაში, კარტოფილით მდიდარი დიეტები და მსგავსი ნახშირწყლების მაღალი შემცველობის საკვები ხელს უწყობს სიმსუქნეს, დიაბეტისა და გულის დაავადებებს.
რა არის ჯანსაღი ნახშირწყლების დღიური დოზა
ზოგადად, არ არის განსაზღვრული კონკრეტული დოზა და ყველაფერი დამოკიდებულია ასაკზე, სქესზე, გენდერზე, ჯანმრთელობის მდგომარეობასა და სხვა მნიშვნელოვან ფაქტორებზე. ნახშირწყლების დათვლა ეხმარებათ დიაბეტით დაავადებულ ადამიანებს სისხლის შაქრის დოზის დარეგულირებაში.
აშშ-ს სოფლის მეურნეობის ზოგადი რეკომენდაცია ასეთია:
- ნახევარი თეფში ხილით და ბოსტნეულით უნდა იყოს სავსე
- საკვების ¼-ს მარცვლეული უნდა შეადგენდეს
- ¼ კი ცილებით უნდა იყოს გაჯერებული (ხორცი, თევზი, ლობიო, კვერცხი ან სხვა რძის პროდუქტები).
თქვენს დიეტაში ჯანსაღი ნახშირწყლების დასამატებლად სცადეთ ეს რჩევები:
- დაიწყეთ დღე მარცვლეულით
სცადეთ ცხელი მარცვლეული. მაგალითად, შვრია, ან ცივი მარცვლეული, რომელსაც დაბალი ოდენობით აქვს შაქარი.
ოქროს წესი: აირჩიეთ მარცვლეული, რომელიც შეიცავს მინიმუმ 4 გრამ ბოჭკოს და 8 გრამზე ნაკლებ შაქარს თითო პორციაში.
- გამოიყენეთ მარცვლეულის პური
ხორბლის, ან ჭვავის და კიდევ უკეთესი, პური, რომელიც მზადდება მხოლოდ მთლიანი მარცვლეულისგან, როგორიცაა 100 პროცენტით ხორბლის პური.
- წვენის ნაცვლად მიირთვით ხილი.
ერთ ცალ ფორთოხალს აქვს ორჯერ მეტი ბოჭკო და ნახევარი ოდენობით შაქარი, ვიდრე 350 გრამ ფორთოხლის წვენს.
- კარტოფილის მაგივრად გამოიყენეთ ლობიო.
კარტოფილის არც თუ ისე კარგ თვისებებზე უკვე ვისაუბრეთ. ლობიოს შესახებ დიდი ბლოგიც გაგაცანით. ასე რომ, დროა აირჩიოთ ლობიო, რომელიც ნელა გადამუშავებადი ნახშირწყლების შესანიშნავი წყაროა. ლობიო და სხვა პარკოსნები, როგორიცაა წიწაკა, ასევე უზრუნველყოფენ ცილის ჯანსაღ დოზას.
დასკვნის სახით, მიუხედავად არასწორი წარმოდგენისა, ყველა ნახშირწყალი ცუდი არ არის. საერთოდაც, ის აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმის ფუნქციონირებისთვის. მთავარია, ჩვენ რაციონში შევამციროთ მარტივი ნახშირწყლების რაოდენობა და პირიქით, გავზარდოთ რთულის წილი.