როგორ დავიწყოთ სწორი კვება

სანამ გადავალთ კონკრეტულ რჩევებზე, თუ როგორ დავიწყოთ სწორი კვება, მანამდე მოდით განვიხილოთ, საერთოდ რაში გვჭირდება იგი? 

თეორიულად ყველამ კარგად იცის, რომ ჯანსაღი კვება პირდაპირ კავშირშია ჯანმრთელ სხეულთან, მაგრამ ამ ცოდნის პრაქტიკაში გადმოტანა ყველას უჭირს. ეს საერთოდ არაა გასაკვირი. ძალიან რთულია უარი თქვა საყვარელ ტკბილეულსა და ცხიმებით გაჯერებულ “ჯანქ ფუდზე”. ეს ორივე საკვები მარტივი ნახშირწყლებით  და უჯერი ცხიმებითაა მდიდარი. 

მარტივი ნახშირწყლები სწრაფად იშლებიან ჩვენს ორგანიზმში, რის შემდეგაც აგზავნიან სისხლში გლუკოზას. სისხლში შაქრის უეცარი მატება არაერთ მავნე დაავადებასთანაა კავშირში: ტიპი 2 დიაბეტი, გულსისხლძარღვთა დაავადებები და ა.შ.

თავის მხრივ, ნაჯერი ცხიმების სისტემატური მიღება ხელს უწყობს ქოლესტერინის ზრდას, რაც გულსისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების ერთ-ერთი მთავარი რისკფაქტორია. თემატურად შემოგთავაზებთ ბლოგს ამ მნიშვნელოვან საკითხზე – ქოლესტერინის დამწევი 7 საკვები.

ვახსენეთ ტიპი 2 დიაბეტი, რომელიც ყველაზე გავრცელებული დიაბეტის ფორმაა მთელს მსოფლიოში, მათ შორის საქართველოშიც. ბოლო ათწლეულია, ცხოვრებისა წესისა და არაჯანსაღი კვების რაციონის გამო, სულ უფრო იზრდება შაქრიანი დიაბეტი ტიპი 2-ის მქონე ადამიანების რიცხვი. მათ შორის იზრდება დიაბეტიანი ბავშვების რაოდენობა. ადრე ასეთი შემთხვევები არ ფიქსირდებოდა – შაქრიანი დიაბეტი ტიპი 2 საერთოდ არ არსებობდა ბავშვებში.

მარტივ ნახშირწყლებს, ნაჯერ ცხიმებსა და სხვა უამრავი მავნე ნივთიერებით მდიდარ საკვებს ჩვენი რაციონის უდიდესი ნაწილი აქვს ოკუპირებული. მათ გავლენას შეიძლება დღეს არა, მაგრამ თამამად შეიძლება ითქვას, რომ ახლო მომავალში ნამდვილად ვიგრძნობთ. 

არამარტო ისეთი გავრცელებული და მძიმე დაავადებები, როგორებიცაა: დიაბეტი, კიბო, გულსისხლძარღვთა გართულებები, არამედ ფაქტობრივად ჯანმრთელობის ყველა პრობლემა ცხოვრების წესთან და საკვებთანაა დაკავშირებული. ექიმთან კონსულტაციაზე მისულს ყოველთვის გვიწევს რამდენიმე ზოგად, სტანდარტულ კითხვაზე პასუხის გაცემა. მათგან ერთ-ერთია – რას ჭამ დღის განმავლობაში?

ასე რომ, კითხვაზე, როგორ დავიწყოთ სწორი კვება, პასუხი მარტივია – პირველ რიგში, მაქსიმალურად უნდა შევამციროთ არაჯანსაღი საკვები. ამის შემდეგ ნელ-ნელა დავნერგოთ სწორი კვება და მენიუ.

სწორი კვება და მენიუ 

გადადით კარგ ნახშირწყლებზე

მარტივი ნახშირწყლები ცუდია, ეს უკვე მიმოვიხილეთ. კარგი რთული ნახშირწყლებია – ბოჭკოვანით მდიდარი საკვები. ნახშირწყლები აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმისთვის, რადგან ისინი ენერგიით გვამარაგებენ, მაგრამ მნიშვნელოვანია მათი ტიპი.

მარტივი ნახშირწყლებისგან განსხვავებით, ჩვენი ორგანიზმი რთულად ამუშავებს ბოჭკოს. ბოჭკო ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის სიჯანსაღეს, გამოდევნის ქოლესტერინსა და ცუდ კანცეროგენებს.

ბოსტნეული რთული ნახშირწყლების ერთ-ერთი მთავარი წყაროა. თითქმის ყველა მათგანი მდიდარია ბოჭკოთი: პომიდორი, კიტრი, სტაფილო, ბოლოკი, კომბოსტო, ბროკოლი –  ეს სია უსაშველოდ გრძელდება.

დიეტაში ჩართეთ ცილოვანი საკვები

ცილები ჩვენი ორგანიზმისთვის ერთგვარი სამშენებლო მასალაა. ყველა უჯრედი შეიცავს ცილას, ხოლო ცილის ძირითადი სტრუქტურა ამინომჟავების ჯაჭვია.

ჩვენ გვჭირდება ცილოვანი  საკვები, რათა ცილამ ხელი შეუწყოს უჯრედების აღდგენასა და ახლის წარმოქმნას. ცილა ბავშვებში მნიშვნელოვანია ზრდისა და განვითარებისთვის. ის ასევე აუცილებელია ორსული ქალებისთვის.

ცილოვანი საკვები მონელების დროს იშლება ნაწილებად, რომელსაც ამინომჟავებს უწოდებენ. ამინომჟავების საკმაოდ დიდი რაოდენობაა საჭირო ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.

ამინომჟავებს შეიცავს ცხოველური საკვები, როგორიცაა ხორცი, რძე, თევზი, კვერცხი. ისინი ასევე გვხვდება მცენარეულ საკვებში: სოიო, ლობიო, პარკოსნები, და ზოგიერთ მარცვლეულში. შესაბამისად, აუცილებელი არაა მიიღოთ მხოლოდ ცხოველური საკვები ორგანიზმის ცილებით გასამდიდრებლად.

ბევრი ხილი და ბოსტნეული

სწორი კვება და მენიუ აუცილებლად უნდა მოიცავდეს ხილსა და ბოსტნეულს. მსოფლიოს ჯანდაცვის ორგანიზაციის (WHO) რეკომენდაციაა დღეში მინიმუმ 400 გრამი ხილისა და ბოსტნეულის მირთმევა. ეს გვეხმარება შევამციროთ ისეთი სერიოზული რისკები, როგორიცაა გულის დაავადება, ინსულტი, კიბოს ზოგიერთი სახეობა.

ეცადეთ ხილმა დაიკავოს ტკბილეულის ადგილი. მიუხედავად იმისა, რომ ხილი  შეიცავს ბუნებრივ შაქარს, ის ასევე შეიცავს სასარგებლო საკვებ ნივთიერებებს, ვიტამინებს, მინერალებს. ხილში შემავალი ბოჭკო გაგრძნობინებთ სისრულეს და დაგანაყრებთ, განსხვავებით ტკბილეულის უმეტესობისგან. 

D ვიტამინის შემცველი საკვები

ვიტამინი D არის როგორც საკვები ნივთიერება, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ, ასევე ჰორმონი, რომელსაც ჩვენი სხეული წარმოქმნის. ეს არის ვიტამინი, რომელიც ეხმარება ორგანიზმს კალციუმისა და ფოსფორის ათვისებაში – ორივე გადამწყვეტია ძვლის ასაშენებლად. 

ასევე, ლაბორატორიული კვლევები აჩვენებს, რომ ვიტამინი D ამცირებს კიბოს უჯრედების ზრდას, ხელს უწყობს ინფექციების კონტროლსა და ამცირებს ანთებას. სხეულის ბევრ ორგანოსა და ქსოვილს აქვს D ვიტამინის რეცეპტორები, რაც მიუთითებს ძვლების ჯანმრთელობის მიღმა დ ვიტამინის მნიშვნელოვან როლზე და მეცნიერები აქტიურად იკვლევენ სხვა შესაძლო ფუნქციებს.

ბევრ ადამიანს D ვიტამინის არასაკმარისი დონე აქვს, რადგან ისინი ცხოვრობენ ისეთ ადგილებში, სადაც მზის შუქი შეზღუდულია ზამთარში, ან იმიტომ, რომ დიდი ხნის განმავლობაში უწევთ შიდა სივრცეებში ყოფნა

გარკვეულ დანამატებთან ერთად, D ვიტამინის შემცველი საკვები კარგი საშუალებაა ვიტამინის დონის ასამაღლებლად. ამიტომ, სწორი კვება და მენიუ ასეთ საკვებსაც უნდა შეიცავდეს.

რამდენიმე საკვებია ბუნებრივად მდიდარი ვიტამინი D3-ით. საუკეთესო წყაროა ცხოველური საკვები: თევზის ხორცი და თევზის ღვიძლის ზეთი. უფრო მცირე რაოდენობით შეიცავს კვერცხი, ყველი, ძროხის ღვიძლი. ბევრი საკვები გამდიდრებულია D ვიტამინით, როგორიცაა რძის პროდუქტები და მარცვლეული.

მიირთვით ნაკლები მარილი

მარილის რაოდენობის შემცირება ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორია, თუ გაინტერესებთ როგორ დავიწყოთ სწორი კვება. ზრდასრული ადამიანისთვის დღიურად მაქსიმუმ 6 გრამი მარილის მიღება შეიძლება

მარილის დიდმა რაოდენობამ შეიძლება გაზარდოს არტერიული წნევა. მაღალი წნევის მქონე ადამიანებს უფრო მეტად უვითარდებათ გულის დაავადება.

მაშინაც კი, თუ თქვენით არ უმატებთ საკვებს მარილს, შესაძლოა მაინც ზედმეტად დიდი რაოდენობით იღებდეს.

მარილის დაახლოებით სამი მეოთხედი, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, უკვე შედის საკვებში, როდესაც ყიდულობთ. მაგალითად ასეთია: საუზმეზე მისართმევი მარცვლეული, სუპები, პური და სოუსები.

შეამოწმეთ საკვების ეტიკეტები. 1.5გრ-ზე მეტი მარილი 100გრ-ზე ნიშნავს იმას, რომ საკვები მარილიანია.

მოზრდილებმა უნდა მიირთვან არაუმეტეს 6 გრ მარილი (დაახლოებით ერთი ჩაის კოვზი) დღეში. მცირეწლოვან ბავშვებისთვის ნორმა კიდევ უფრო მცირეა.

არ გამოტოვოთ საუზმე

ბევრი ადამიანი უარს ამბობს საუზმეზე, რადგან ფიქრობს, რომ ეს მათ წონის დაკლებაში დაეხმარება.

მაგრამ ჯანსაღი საუზმე, ბევრი ბოჭკოთი და დაბალი ცხიმებით, შაქრითა და მარილით, შეიძლება იყოს დაბალანსებული დიეტის ნაწილი, რომელიც დაგეხმარებათ მიიღოთ ჯანმრთელობისთვის საჭირო საკვები ნივთიერებები.

დაბალი შაქრის მქონე მარცვლეული, ნახევრად უცხიმო რძით და ზემოდან დაჭრილი დიეტური ხილით არის გემრიელი და ჯანსაღი საუზმე.

ასე რომ, რაც უფრო მალე იკითხავთ, თუ როგორ დავიწყოთ სწორი კვება და სწორი კვება და მენიუ თქვენი ყოველდღიურობის ნაწილი იქნება, მით უკეთესი  თქვენი ორგანიზმისთვის. 

თანამედროვე სამყაროში ჯანსაღი კვება უალტერნატივოა. გაითვალისწინეთ რჩევები, ჩართეთ თქვენს რაციონში ცილოვანი საკვები, ჯანსაღი ცხოველური საკვები, D ვიტამინით გამდიდრებული საკვები და მაქსიმალურად მოერიდეთ მავნე პროდუქციას.