ცილებს უდიდესი როლი აქვს ორგანიზმისთვის. ისინი ხელს უწყობენ ჩვენი სხეულის ქსოვილების აღდგენასა და აშენებას, აბალანსებენ მეტაბოლურ რეაქციებს, ზრუნავენ იმუნურ სისტემაზე. ცილა ასევე მნიშვნელოვანი ნაწილია იმ პროცესებისა, რის შემდეგაც საბოლოოდ ვიღებთ ჩვენთვის აუცილებელ ენერგიას. ის ასევე ხელს უწყობს ანტისხეულების გამომუშავებას, რომლებიც ებრძვიან ინფექციებს, ეხმარებიან უჯრედების ჯანმრთელობასა და ახალი უჯრედების წარმოქმნას.
ერთობლივად, ყველა ზემო ჩამოთვლილი ფუნქცია ცილებს ერთ-ერთ ყველაზე მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებად აქცევს. საერთოდაც, “Protein” სახელი მომდინარეობს ბერძნული სიტყვიდან “Proteos”, რაც ნიშნავს ძირითადს, პირველხარისხოვანს და რეალურად ცილა პირველხარისხოვანია ჩვენი ორგანიზმისათვის.
სხვა ყველაფერთან ერთად, პროტეინები დაგეხმარებათ მადის კონტროლში. ისინი გვაგრძნობინებენ დანაყრებასა და კმაყოფილებას დიდი ხნის განმავლობაში. ეს კი ძალიან მნიშვნელოვანია მათთვის ვისაც წონის მართვა, ან დაკლება სურს.
აშშ-ს სოფლის მეურნეობისა და აშშ-ს ჯანმრთელობის დეპარტამენტის მიერ შედგენილია რეკომენდაცია, რომლის მიხედვითაც გაწერილია ცილის დღიურ რაოდენობას სხვადასხვა ასაკობრივ ჯგუფებში:
- 4 წლამდე ბავშვები: 13 გრამი
- 4-დან 8 წლამდე ასაკის ბავშვები: 19 გრამი
- ბავშვები 9-დან 13 წლამდე: 34 გრამი
- 14 წელზე უფროსი ასაკის ქალები: 46 გრამი
- ბიჭები 14-დან 18 წლამდე: 52 გრამი
- 19 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცები: 56 გრამი
ბლოგში მიმოხილული იქნება ცილებით მდიდარი საკვები, რომლებიც შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენს რაციონში და გაამრავალფეროვნოთ ჯანსაღი კვება.
ბრიუსელის კომბოსტო
მართალია ხშირად ამ ბოსტნეულის მიმართ ადამიანები არ არიან სიმპათიებით განწყობილი, მაგრამ, როგორც წესი, პრობლემა არასწორად მომზადებაშია.
სწორად მომზადებული ბრიუსელის კომბოსტო ძალიან გემრიელია, სიმწარე არ დაკრავს და ნაზი ტექსტურით გამოირჩევა. გაეცანით ბლოგს – ბრიუსელის კომბოსტოს რეცეპტი, სადაც სხვადასხვა მეთოდებია, თუ როგორ შეგიძლიათ მაქსიმუმი მიიღოთ ხშირად დაუფასებელი ამ ბოსტნეულისგან.
რაც მთავარია, ბრიუსელის კომბოსტო მდიდარია ცილებით. 100 გრამი შეიცავს დაახლოებით 2.6 გრამ ცილას, რაც დღიური რეკომენდირებული დოზის 5%-ია.
ლობიო
ლობიოს სასარგებლო თვისებები ფაქტობრივად ამოუწურავია. ლობიოს ცხიმის დაბალი შემცველებობა აქვს, მდიდარია პროტეინებითა და რთული ნახშირწყლებით. მისი კვებილი ღირებულება საკმაოდ დიდია, რაც თავისთავად გულისხმობს ცილებს.
საშუალოდ, ლობიოსა და პარკოსნების უმეტესობა უზრუნველყოფს ცილის ყოველდღიური ღირებულების 15-დან 18 პროცენტს. მკვებავი ელემენტების რაოდენობა ოდნავ მერყეობს თქვენს მიერ არჩეული ტიპის მიხედვით, მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში დარწმუნებული იყავით, რომ ლობიო გულუხვია ცილებითა და სხვა მნიშვნელოვანი დანამატებით.
ისპანახი
ისპანახი არის ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, რომელიც მდიდარია ვიტამინებით A, C, K. ის არის რკინის, კალციუმის, კალიუმის კარგი წყარო.
ისპანახი ასევე დაბალკალორიულია, მდიდარია ბოჭკოთი, აქვს ანთების საწინააღმდეგო და ანტიოქსიდანტური თვისებები, რაც მას შესანიშნავ ბოსტნეულს ხდის ჯანსაღი კანის, ძვლების, თვალების შესანარჩუნებლად.
გარდა ამისა, ისპანახი არის ძალიან მრავალმხრივი ბოსტნეული, რომელიც შეიძლება მომზადდეს სხვადასხვა მეთოდით. ის შეიძლება მიირთვათ უმი, მოხარშული, დაამატოთ სალათებში, როგორც “გვერდითი” კერძი, ან დაამატოთ სუპებში. რბილი გემო საშუალებას აძლევს იდეალურად შეუერთდეს სხვა მრავალფეროვან საკვებსა და სანელებლებს, რის გამოც ისპანახი ნებისმიერი კერძის გემრიელ დანამატად იქცევა. სარგებლობის ასეთი ფართო სპექტრითა და გემრიელი გემოთი, ისპანახი ითვლება ჯანსაღ, გემრიელ ბოსტნეულად, რომელიც უნდა შედიოდეს დაბალანსებულ დიეტაში.
და ბოლოს, ისპანახი რა თქმა უნდა მდიდარია ცილებით – 100 გრამი შეიცავს 3 გრამ ცილას, რაც დღიურად მისაღები ცილის ნორმის 6%-ია.
ბროკოლი
ბროკოლი შეიცავს ბევრ საკვებ ნივთიერებას, მათ შორისა ბოჭკო, C ვიტამინი, K ვიტამინი, რკინა და კალიუმი. ბევრ სხვა ბოსტნეულთან შედარებით, ის ასევე ძალიან მდიდარია ცილებით.
ამ მწვანე ბოსტნეულის მირთმევა შესაძლებელია როგორც უმი, ასევე მოხარშული. მაგრამ ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ ორთქლზე მოხარშვა ჯანმრთელობისთვის ყველაზე მეტ სარგებელს იძლევა.
ბროკოლი შედარებით მდიდარია ცილებით, რაც მისი მშრალი წონის 29%-ს შეადგენს. თუმცა, წყლის მაღალი შემცველობის გამო, 1 ჭიქა (91 გრამი) ბროკოლი იძლევა მხოლოდ 3 გრამ ცილას.
გარდა ამისა, ბროკოლი გვაჭლევს ბოჭკოს, რაც არის ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილი.
ბოჭკო, იგივე “Fiber” ხელს უწყობს ნაწლავების ჯანმრთელობას, დაეხმაროს სხვადასხვა დაავადებების თავიდან აცილებას და წონის დაკლებას.
ერთი ჭიქა (91 გრამი) უმი ბროკოლი გვანარაგებს 2,3 გრამი ბოჭკოთი, რაც შეადგენს ყოველდღიური ღირებულების 5-10%-ს.
ავოკადო
ავოკადო შეიცავს საკვები ნივთიერებების ფართო სპექტრს და ჯანმრთელობის სხვადასხვა სარგებელი აქვს. ეს მოიცავს საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას, დეპრესიის რისკის შემცირებას, გულის ჯანმრთელობის მხარდაჭერას, კიბოსგან დაცვას და სხვა.
ავოკადო სინამდვილეში კენკრის სახეობაა, რომელიც თბილ კლიმატში იზრდება.
ავოკადო უზრუნველყოფს მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავების მნიშვნელოვან რაოდენობას და მდიდარია მრავალი ვიტამინებითა და მინერალებით. ჯანსაღ დიეტაში ჩართვით გარდა იმისა, რომ თქვენს რაციონს უფრო გემრიელს ხდით, ასევე ჯანმრთელობის არაერთ სარგებელს იღებთ.
100 გრამი ავოკადო 3 გრამ ცილას იძლევა.
როგორც უკვე მიმოვიხილეთ, ცილები აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმისათვის. ზემო ჩამოთვლილი პროდუქტი კი გარდა იმისა, რომ დიდი რაოდენობით გვაძლევენ ცილებს, ასევე უამრავი სიკეთით ხასიათდებიან.
ბიომეურნეობა “იორლენდი” ყველანაირი სტანდარტის დაცვით აწარმოებს ჯანსაღ პროდუქციას. აქ მოყვანილი ნაწარმი მდიდარია აუცილებელი მინერალებით, ვიტამინებითა და გეხმარებათ მარტივად დაიწყოთ სწორი კვება.
